현대인은 앉아서 생활하는 시간이 길어지면서 허리 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 특히 잘못된 자세와 운동 부족은 허리 건강을 악화시키는 주요 원인인데요. 허리 통증을 예방하고 건강한 척추를 유지하기 위해서는 올바른 생활 습관과 꾸준한 운동이 필수입니다.
이번 글에서는 허리 통증의 원인과 예방 방법, 바른 자세 유지법, 그리고 허리 건강을 위한 운동법까지 자세히 알아보겠습니다.
1허리 통증의 원인 – 왜 아플까?
허리 통증은 단순한 근육 피로에서부터 디스크 질환까지 다양한 원인으로 발생합니다. 일상 속에서 허리를 아프게 하는 주요 원인들을 살펴볼까요?
허리 통증을 유발하는 주요 원인
잘못된 자세
오랜 시간 구부정한 자세로 앉아 있거나 서 있는 경우
스마트폰 사용 시 목과 허리가 앞으로 쏠리는 자세
다리를 꼬고 앉거나 한쪽으로 기울어진 자세
운동 부족과 근력 저하
허리 주변 근육(코어)이 약해지면 척추를 지탱하는 힘이 부족해짐
복부 근육과 허리 근육의 균형이 깨질 경우 허리에 부담이 증가
잘못된 습관
무거운 물건을 들 때 허리를 굽히는 행동
높은 베개 사용으로 인해 목과 허리의 정렬이 깨짐
딱딱하거나 푹 꺼지는 침대 사용으로 인해 허리의 부담 증가
비만과 생활 습관
체중이 증가하면 허리에 가해지는 압력이 높아져 통증이 유발될 가능성이 높아짐
흡연과 과도한 음주도 혈액순환을 방해해 허리 디스크 질환 위험 증가
Tip : 허리가 아플 때 무조건 누워 있기보다는 가벼운 스트레칭과 움직임을 유지하는 것이 도움이 됩니다!
2. 바른 자세가 허리 건강을 좌우한다!
잘못된 자세가 지속되면 허리뿐만 아니라 목과 어깨까지 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 생활 속에서 올바른 자세를 유지하는 것이 허리 건강의 핵심입니다.
허리를 보호하는 바른 자세
앉을 때
허리를 곧게 펴고 등받이에 등을 밀착시키기
엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 앉기
발바닥을 바닥에 평평하게 두고, 무릎은 90도 유지
오랜 시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나서 가볍게 스트레칭
설 때
양발을 어깨너비만큼 벌리고, 체중을 고르게 분산
허리를 지나치게 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이지 않기
오래 서 있을 경우 한쪽 다리에 무게 중심을 두지 않도록 주의
잘 때
너무 높은 베개 대신 목을 자연스럽게 받쳐주는 낮은 베개 사용
옆으로 누울 경우 무릎 사이에 쿠션을 넣어 척추의 정렬을 유지
엎드려 자는 자세는 허리 압박을 증가시키므로 피하기
Tip : 허리가 아픈 경우 딱딱한 바닥보다는 적당한 쿠션감이 있는 매트리스가 도움이 됩니다.
3. 허리 통증 예방을 위한 필수 운동
허리 건강을 위해서는 코어 근육을 강화하는 운동이 필수적입니다. 꾸준한 운동을 통해 허리를 지탱하는 근력을 키우면 디스크 질환 예방과 허리 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
허리 건강을 위한 추천 운동
1. 브릿지 운동 (Glute Bridge)
방법 : 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발은 어깨너비로 벌린다.
엉덩이를 천천히 들어 올려 허리와 허벅지가 일직선이 되도록 유지한다.
5초간 유지 후 천천히 내려온다., 15회씩 3세트 반복
효과 : 허리와 엉덩이 근육 강화, 허리 지지력 향상
2. 플랭크 (Plank)
방법 : 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만든다.
복부에 힘을 주고 허리가 처지지 않도록 유지한다.
30초~1분 동안 유지, 점차 시간을 늘려간다.
효과 : 허리 주변 코어 근육 강화, 허리 부담 감소
3. 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)
방법 : 양손과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 만든다.
숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내려주고 시선을 위로 향하게 한다.
숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아 올리고 시선을 배꼽으로 향하게 한다. 10회 반복
효과 : 허리 유연성 증가, 척추 관절 이완
Tip : 운동 전후에는 반드시 가벼운 스트레칭을 통해 허리 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.
4. 허리 건강을 지키는 생활 습관
허리 통증을 예방하고 건강한 척추를 유지하기 위해서는 운동뿐만 아니라 생활 습관도 함께 관리해야 합니다.
허리 건강을 위한 생활 습관
장시간 앉아 있는 경우, 1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭
올바른 자세를 유지하며, 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 않고 무릎을 사용
허리에 무리가 가는 신발(하이힐, 딱딱한 구두) 대신 쿠션감이 있는 신발 선택
체중 조절을 통해 허리에 가해지는 부담 줄이기
허리에 좋은 음식(오메가-3, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 식품) 섭취
허리 건강은 하루아침에 완성되지 않는다!
허리 통증은 한 번 생기면 쉽게 사라지지 않고 일상생활에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 미리 예방하고 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
오늘부터 실천할 허리 건강 습관
올바른 자세 유지하기
하루 10분 허리 강화 운동하기
장시간 앉아 있을 경우 틈틈이 움직이기
적절한 체중 유지하기
허리 건강을 위해 지금부터 작은 습관들을 실천해 보세요!